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    吉林体彩一定牛:经常跑步的人要注意这些事项

    放大字体  缩小字体 发布日期:2018-11-10 23:17   来源://www.65-8.com/  企业分类信息网 浏览次数:12
       经常跑步的人要注意这些事项
      、定期体检
      对于打算马拉松比赛的人来说,体检是必须的。即使不打算跑马,每个跑步的人,不管是年龄大小,也都应当定期体检。
      经常跑步的人要注意这些事项
      、避免在温度过高过低的环境中跑步
      户外气温在三十度以上或者零度以下,最好就不要选择户外跑步了。这种环境下,剧烈运动,心脑血管出现意外的可能性很高。
      、及时补水
      这一点在开头已经说的很清楚了。这里需要补充说明的一点就是,如果流汗过度,需要大量补水的话,最好选择淡盐水(1克盐配100克纯水的比例)。
      、要慢不要快
      为了健康、减肥而跑步,速度不必求快,慢跑最佳。对于大部分跑者来说,如果跑步速度过快,或者突然加速,会导致心肌缺血,猝死的风险会直线上升。
      、要长跑,但不要太长
      公里跑,是大部分人的身体极限距离。马拉松赛场上的跑者,也多会在30公里以后,变成“走跑结合”,其实就是跑不动了。所以,对于日常跑步来说,即使你有心有力,也最好不要超过30公里。对于健康来说,在半小时~1小时之间,慢跑7公里算是最优选择。
      经常跑步的人要注意这些事项
      、跑步容易嗨,注意刹车
      长期坚持运动的人,往往会在运动中产生兴奋感,特别是长跑。一旦进入一个兴奋点,身上的疲倦会被一扫而空,这种情况下,很容易就会超过身体的极限,这种情况下,要及时刹车,不要盲目继续。
      跑步的各种方式
      、慢跑:根据自己能适应的速度与强度,用自己喜欢的步伐来跑。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果,而且难度不大,适合没有运动习惯的MM喔!
      、原地跑:原地跑可以很好地锻炼到上半身,配合上手臂的大幅度摆动,对拜拜肉很有效果呢。
      、加速跑:体力较足的MM可以选择这个。在身体进入状态后逐渐提高速度,一直到所能达到的最高速度为止,然后再逐渐停下来。加速跑能让热量得到最大限度的燃烧,跑完你会觉得全身都得到充分运动。
      经常跑步的人要注意这些事项
      如何预防萝卜脚
      又是MM们最关注的一个问题了,很多人运动不瘦反而长肌肉,小编在此为大家提供一些预防建议。
      、脚跟着地,再由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少对踝关节的压力,不会刺激小腿肌肉的生成。
      、跑步时间不够再加上跑步后大吃大喝也会造成萝卜腿,跑步后要做些拉筋运动,松弛紧绷的肌肉。
      、跑步初期有人也会觉得脚在变粗,其实是因为经常跑步后,小腿会很疲劳,出现发硬、发僵,有紧绷感,只是错觉而已。
      正确的跑步姿势很重要
      正确的跑步姿势不仅能够有效避免跑步受伤,还能够让你身体的各个部位的受力以及运动轨迹、能量消耗更为合理,让跑友在减脂的同时更好的塑造体形。
      正确的跑姿:身体直挺略微前倾;头部端正直立,目光注视前方约10m的地面;双手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松,肘部应小于90度的角度弯曲,手臂前后摆动;膝盖在脚后跟之前向前伸;脚前掌落地。
      经常跑步的人要注意这些事项
      、用脚跟落地
      事实上,很多MM在跑步的时候,都习惯用前脚掌落地,这样跑起来轻松不费劲;但是对于小腿粗壮的MM就不太适合了。如果你属于这类型MM,跑步正确的方法是先用脚跟落地,然后再用全脚掌着地,这样不仅不不会导致小腿变粗,而且小腿会变得十分纤细有型呢!
      、跑步掌握好速度
      研究证明,在持续运动三十分钟后燃烧脂肪的效果要比三十分钟前要更好,所以跑步减肥也是这个道理。不要再天真的以为运动越剧烈,瘦身效果就越显著。只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗,一般控制在6-8km/hr就十分合适了,如果你过早的加快速度的话,虽然消耗的热量会增多,但同时也会给膝盖造成非常重的负担,甚至会出现恐怖的肌肉腿。
      、如何判断有氧或者无氧跑步?
      当您在跑步机上感觉心跳加快,上气不接下气,这是已经出现了明显的无氧状况;当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调,并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱,这就是最佳的有氧长跑。
      如何跑才算得上是科学跑步
      如何跑才算得上是科学跑步
      、控制跑量
      健身运动都需要从低强度慢慢升到高强度,跑步也是如此,我们都应该根据自身情况,控制一定的量。但是每个人的个体差异极大,而且跑量基数也不同,单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果,并不十分准确。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
      在跑过一段时间后,都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度,身体情况,饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦,除了速度减慢外,很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
      对有经验的跑者来说,在跑量递增的赛前时期,先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松,如果是的话,在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松,则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后,要设计1周的间隔周,将跑量减至最高峰的70%左右,进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
     
    原标题: 经常跑步的人要注意这些事项
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